це здібності та вміння, які допомагають справлятися з сильними почуттями або переживаннями напруги, оскільки вони ефективні в короткостроковій перспективі і не завдають шкоди в довгостроковій перспективі. Навички можуть допомогти вам пом'якшити сильні емоційні стани, щоб у вас було більше можливостей здійснювати фактичну взаємодію або вирішувати проблеми. Можливо, ви вже свідомо використовуєте деякі стратегії, які є корисними і не шкідливими в довгостроковій перспективі. Які вони?
Іншими навичками з перелічених нижче ви можливо користуєтеся автоматично. Головне, щоб ваші навички не зашкоджували вам чи іншим у довгостроковій чи короткостроковій перспективі. У наведеному тут списку ви знайдете більше стратегій, як впоратися з напругою та сильними почуттями. Оскільки для зниження напруги потрібен час, корисно мати набір навичок, які можна виконувати послідовно. Ви можете створити список навичок, щоб понизити високий рівень напруги або, щоб відволіктися чи заспокоїтися.
Спроба вперше спробувати щось нове в напруженій ситуації часто не є успішною, тому навички слід пробувати та відпрацьовувати у розслабленому або злегка напруженому стані. Складіть свій індивідуальний список навичок на випадок напруженої ситуації і тримайте його там, де ви маєте швидкий доступ до цього списку.
ЕСТРЕМАЛЬНІ ПОДРАЗНИКИ, ЯКІ СИЛЬНО ВПЛИВАЮТЬ НА ОРГАНИ ЧУТТЯ
- прикусити чилі
- васабі
- імбир
- смоктати кубики льоду (але не дуже довго)
- гірчиця
- паста з хрону
- облити зап'ястя та руки холодною водою
- лимонний сік
- дуже кисла жувальна гумка
- м'яч їжачок
- гумовий ремінець на зап'ясті
- покласти каміньчик у взуття
- ароматичні флакони з такими ароматами, як м'ята перцева або палички із запахом аммоли
- спортивні вправи, такі як присідання біля стіни або інтенсивні фітнес-вправи (наприклад, віджимання)
- льодяники для свіжого подиху
НАВИКИ, ЩОБ ВІДВОЛІКТИСЯ
- пазли
- читання
- гра на музичному інструменті
- заняття спортом (відео з фітнеспрограмою, прогулянки, підйом по сходах)
- танці
- робота по дому (що ви найбільше любите робити: миття вікон, прасування, складання речей)
- приготування їжі
- живопиc
- в’язання
- ремесла
- заучування напам'ять (віршів, лексики, номерів телефонів)
- декорування
- щось писати (лист, щоденник, вірш, список покупок)
- планування події (екскурсії, поїздки, свята)
- зустріч із друзями
- ігри для розвитку пам'яті (кросворди, місто-країна-річка)
- письмо «не тією» рукою
- гучне прослуховування музики
- швидкий біг протягом 5 хвилин
- пальчикова гімнастика
- вправи на рівновагу (переконайтеся, що це не є небезпекою для вас або оточуючих)
- жонглювання
- подумки перенесіться в безпечне місце
- спогади про приємні події
НАВИКИ ЗАСПОКОЄННЯ ЧЕРЕЗ ОРГАНИ ЧУТТЯ
ЗОРОВІ
- Калейдоскоп
- Художні картини
- Фото з красивих подій
- Квіти
- Хмари
- Лава-лампи
- Листя дерев
- Різниця у світлі, наприклад, через тінь
- і сонце
СЛУХОВІ
- Спів птахів (живий або записаний)
- Радіо
- Музика
- Гра на інструменті
- Шум хвиль
- Краплі дощу
- Шуми в будинку (вентилятор, опалення, камін)
- Радіоп'єса
НЮХОВІ
- Улюблені парфуми, улюблений крем
- Свіжоскошена трава
- Сіно
- Спеції
- Улюблена їжа
- Улюблений пральний порошок в одязі
- Квіти
- Свіже повітря, наприклад, на природі
- Ароматичні флакони з ароматичними маслами (лаванда, розмарин, цитрусові, м'ята,...)
СМАКОВІ
- Свіжі міцні трави
- Свіжовичавлений сік
- Цукерки, жувальна гумка
- Чай
- Щербет
ТАКТИЛЬНІ (ДОТИКОВІ)
- Поплескувати себе по плечу
- Масаж або самомасаж
- М'яч їжачок
- Різні тканини (наприклад, оксамит, шовк)
- Ковдра флісова
- Хутро
- Погладити домашнього улюбленця
- Грілка з гарячою водою (будьте обережні, щоб не опалитися)
- Покласти кубики льоду або холодний пакет на шкіру (слідкуйте, щоб шкіра була захищеною)
- Дозвольте комусь обійняти вас
- Обійміть себе
- Мʼяка іграшка
ПСИХОЛОГІЧНІ НАВИЧКИ, ЩОБ ЗАСПОКОЇТИСЯ АБО ВІДВОЛІКТИСЯ
- Вправа "безпечне місце" - уявляємо місце, де ми
- відчуваємо себе приємно та захищено
- Молитва, медитація
- Згадуємо приємні події
- позитивні думки та дії
- Говоримо: "У мене є почуття, я не є почуттям"
- Збираємо гарні листи і перечитуємо їх ще раз
- Називаємо п'ять речей, які ми відчуваємо прямо
- зараз: що ми чуємо, бачимо або відчуваємо?
- Невеликі інтелектуальні ігри (пазли, як мені детально описати
- свою дорогу додому; описувати що-небудь, щоб хтось
- інший міг це намалювати)
- Дихальна гімнастика
- Щось рахувати