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Tipps zur besseren Bewältigung

Medikamenten-Einnahme wie verordnet

Auch wenn für Sie momentan nicht der normale Tagesablauf herrscht, ist es wichtig, dass Sie die Medikamente, die Ihnen Ihr Arzt verordnet hat, regelmäßig und nach festem Zeitschema einnehmen. Nur dann erreichen Sie die beabsichtigte Wirkung. Wenn Ihnen das unter diesen Umständen schwerfallen sollte, hängen Sie sich zur Erinnerung einen Plan an einer Stelle auf, die Sie regelmäßig anschauen. Das kann der Spiegel im Bad oder ein Platz in der Küche sein. Oder stellen Sie sich einen Wecker als äußeren Taktgeber.

In Bewegung bleiben

Das Robert-Koch-Institut und die Weltgesundheitsorganisation empfehlen generell mäßige Bewegung 5-mal wöchentlich. Da Ihr Bewegungsradius aktuell eher kleiner ist als gewöhnlich, sollten Sie jeden Tag Maßnahmen aus dem großen Angebot physiotherapeutischer Strategien durchführen. Nordic Walking oder Radfahren allein oder zu zweit als Ausdauertraining ist nach wie vor erlaubt und wichtig. Auch die Bewegungsmöglichkeiten zu Hause sind vielfältig.

Diese sollten Übungen beinhalten zu: Ausdauer, Muskelkräftigung und Dehnung. Nutzen Sie eventuell zu Hause vorhandene Trainingsgeräte. Wenn Sie keine Geräte besitzen, können Sie vielleicht auch Treppenstufen statt eines Steppers nutzen. Es gibt weitere Übungen, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können.

Ein eigener Trainingsplan

Wie wäre es, wenn Sie als Ihr „Personal-Trainer“ Ihren eigenen Trainingsplan erstellen, der tägliche Übungen enthält, die unter den aktuellen Bedingungen durchführbar sind? Das Angebot im Netz ist sehr groß. Denken Sie daran: So wie Sie Nahrung zum Leben brauchen, benötigen auch Ihre Gelenke und Muskeln Nahrung und deren Nahrung heißt Bewegung!

Regelmäßige Entspannungsübungen

Mit dem täglichen Einsatz von Entspannungsverfahren können Sie durch Ihr aktives Tun positiven Einfluss auf den Schmerz nehmen. Weil Ihr Gehirn die Erkenntnis speichert, dass Sie selbst Mittel zur Verfügung haben, um den Schmerz zu beeinflussen, reduzieren Sie damit das Gefühl der Hilflosigkeit. Setzen Sie einfach die Verfahren ein, die Ihnen am meisten liegen, oder nutzen Sie die Chance mal etwas Neues auszuprobieren. Wir können Ihnen einige Entspannungsverfahren empfehlen.

Stress- und Anspannungslevel beobachten und gegensteuern

Wenn Sie beobachten, dass der Schmerz stärker geworden ist, fragen Sie sich, was das ausgelöst haben könnte. Wie war die Situation, was war gerade los, was habe ich dabei gedacht und welche Gefühle hat das in mir ausgelöst? Womöglich treten noch andere als die Ihnen bisher bekannten Stressauslöser auf. Die Wirkung ist neu für Sie und Ihren Körper.

Setzen Sie bewusst Maßnahmen zur Reduktion des Anspannungslevels ein: Ablenkung mit einer angenehmen Tätigkeit, Entspannung und für die Muskeln: Dehnung! Und sie sollten überlegen, wie Sie die Situation, die gerade zu einer Schmerzzunahme geführt hat, positiv verändern und damit künftig Stress und Schmerz reduzieren können.

TENS, Wärme und Selbstmassage

Wenn Sie ein TENS-Gerät besitzen, denken Sie an dessen regelmäßigen Einsatz! Nutzen Sie es dreimal täglich. Auch Wärme vermittelt den meisten Menschen ein Wohlgefühl und entspannt die Muskulatur. Nutzen Sie Möglichkeiten Wärme lokal einzusetzen, mit Wärmflasche oder Kirschkernkissen, oder gönnen Sie sich ein warmes Bad! Auch eine Selbstmassage mit Igelball oder Tennisball kann Ihnen gut tun. Vielleicht besitzen Sie ja auch eine Faszienrolle.

Informationen und Übungen bei chronischen Schmerzen

Einflussfaktoren von Schmerz

Zeit: ca. 30 Minuten
Material: Papier, Stift
Durchführung: Überprüfen Sie Ihren Alltag: Kennen Sie Faktoren, die Ihre Schmerzen verstärken oder lindern? Welche dieser Faktoren können Sie selbst herbeiführen und beeinflussen und welche nicht?
Ziel: Herausfinden, welche Faktoren in der aktuellen Lebenssituation zur Schmerzlinderung bzw. –verstärkung beitragen und welche Faktoren man durch eigenes Handeln verändern kann.

Ablenkungsmöglichkeiten bei Schmerzen

  • eine Zeitschrift oder ein spannendes Buch lesen
  • im Garten arbeiten
  • Handarbeiten
  • ein gemütliches Bad nehmen
  • Telefonanrufe erledigen
  • Fernsehsendungen anschauen
  • spazieren gehen
  • Musik hören oder selbst musizieren
  • Fotoalben durchblättern oder Fotos einkleben / Fotobuch online bestellen
  • Kuchen oder Gebäck backen
  • Briefe schreiben
  • Kreuzworträtsel/Sudoku lösen
  • kochen
  • eine gute Freundin oder einen guten Freund anrufen
  • malen oder zeichnen
  • sich angenehme und entspannende Körperpflege gönnen

Dehnungs- bzw. Mobilisierungsübungen

Zeit: 10 bis 15 Minuten
Material: Matte, Hocker
Durchführung: Führen Sie nacheinander verschiedene Dehnungs-bzw. Mobilisierungsübungen durch (je nach Indikation/Bedürfnissen).
Ziel: Mobilisation, Dehnung
Fokussierte Körperregionen: verschiedene – je nach Übung
Literatur: Hildebrandt J., Pfingsten M., Lüder S., Lucan S., Pauls J., Seeger D., Strube J., Westernhagen S. von, Wendt A. (2003). Göttinger Rücken-Intensiv-Programm (GRIP). Das Manual. Berlin: Bosch-Druck.

Selbstmassage

Zeit: 10 Minuten
Material: unterschiedliche Bälle (Soft-, Igel-, Tennis- oder Gymnastikbälle), Faszienrolle o.ä.
Durchführung: direkt oder indirekt. Direkt kann mit Fingerspitzen, Händen, Fäusten, Unterarmen, Ellenbogen z. B. der Oberschenkel, Schulter, Rücken oder Gesicht massiert werden. Indirekt kann durch unterschiedliche Bälle (Soft-, Igel-, Tennis- oder Gymnastikbälle) sowie Faszienrolle z.B. Oberschenkel, Schulter oder Rücken massiert werden.
Anleitung: Wählen Sie eine Ausgangsstellung, die schmerzfrei und angenehm ist! Am einfachsten sind zunächst: Massagen des Rückens oder der Schultern/Oberarme mit einem Ball im Stehen an der Wand; Massagen von Kopf, Gesicht oder Nacken mit den Fingern in Rückenlage oder im Sitzen; Gesäßmassagen mit Tennisbällen in Rückenlage bei aufgestellten Füßen.
Ziel: Stoffwechselanregung, Durchblutungsförderung, Senken der Muskelspannung. Beteiligte Körperregionen: verschiedene - je nach Umsetzung der Übung
Literatur: Flothow A., Kempf H.-D., Kuhnt U., Lehmann G. (2011). KddR-Manual Neue Rückenschule. Professionelle Kurskonzeption in Theorie und Praxis. München: Elsevier, S. 167f.

Body-Scan

Zeit: circa 10 Minuten
Material: Stuhl, Unterlage
Anleitung: Audiodatei
Ziel: Entspannung und Stressabbau
Hinweis: Beachten Sie, dass es wichtig ist, genug Zeit für etwa 5 bis 6 Atemzüge in jeder Körperregion zu lassen.

Atementspannung

Zeit: ca. 10 Minuten
Material: bequeme Unterlage/Stuhl
Anleitung: Audiodatei

Phantasiereise: Gepäck ablegen

Zeit: ca. 10 Minuten
Material: bequeme Unterlage, Stuhl
Durchführung: Audiodatei
Ziel: Innere Ablenkung vom Schmerz
Literatur: Aus Reddemann, Luise (2016): Imagination als heilsame Kraft. Herausgeber: Klett-Cotta Verlag

Progressive Muskelentspannung

Zeit: circa 20 Minuten
Material: bequeme Unterlage/Stuhl
Durchführung: Audiodatei
Literatur: In Anlehnung an Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.