Resilienz

Punkte

Bewerten Sie, wie sehr die folgenden Sätze/ Aussagen auf Sie zutreffen!

1= ganz wenig        >        10 = außerordentlich viel

Fragen

Akzeptanz

Ich nehme die Dinge an, wie sie sind. „Die Vergangenheit kann man nicht rückgängig machen, Menschen kann man nicht ändern… ich kann mich mit den äußeren Gegebenheiten schnell und gut abfinden“

Punkte:……..

Optimismus

Ich vertraue darauf, dass sich alles fügen wird. „Was auch passiert: ich bin wie eine Katze und am Ende lande ich doch auf meinen Füßen. Meiner Zukunft sehe ich positiv entgegen“

Punkte:……..

Selbstwirksamkeit

Ich bin überzeugt, dass ich Probleme in die Hand nehmen und ändern kann. „Mein Tun oder Lassen verändert meine Umgebung und ich kann den Lauf der Dinge mitbestimmen. Ich mache einen Unterschied! “

Punkte:……..

Verantwortung

Meine Baustelle, Deine Baustelle: mir ist bewusst, an welcher Stelle ich in der Pflicht bin und wo andere verantwortlich sind. Ich bleibe bei mir. „Ich suche nicht die Schuld bei anderen, sondern überlege mir, was ich tun kann, um eine Verbesserung der Situation herbeizuführen. Zu meinen Fehlern stehe ich.“

Punkte:……..

Netzwerkorientierung

„Mein Nachbar hat einen Anhänger aber keine Nähmaschine, ich kann Atemschutzmasken für ihn nähen und er nimmt meine Gartenabfälle mit...“ Es fällt Ihnen leicht, Kontakte zu knüpfen und Sie scheuen sich auch nicht, um Hilfe zu bitten. Gemeinsam schafft es sich leichter.

Punkte:……..

Lösungsorientierung

Ich überlege mir, was für ein bestimmtes Problem eine gute Lösung wäre. Dann überlege ich weiter, welche Schritte es braucht, um zu diesem Ergebnis zu kommen. Ich setze mir realistische Ziele und gehe die Dinge an.

Punkte:……..

Zukunftsorientierung

Es ist mein ureigenes Bestreben, die Zukunft in meinem Sinne zu gestalten. „Ich weiß, dass ich meinen Teil dazu beitragen kann und werde aktiv! Ich sorge gut für mich.“

Punkte:……..

Auswertung

Ich hoffe, dieser Test hat Ihnen geholfen, Ihre Gedanken zu strukturieren und zu klären, an welchem Punkt Sie noch arbeiten möchten, um Ihre Resilienz zu stärken. Der Einfachheit halber habe ich für die Auswertung das sehr anschauliche Ampelsystem gewählt:

10-7 Punkte: Grüner Bereich Sie sind gut aufgestellt und müssen sich um diesen Schlüsselfaktor keine Sorgen machen!

6-4 Punkte: Orangener Bereich Ihre Grundeinstellung stimmt. Und wenn die erreichte Punktzahl für Sie so in Ordnung ist, haken Sie diesen Schlüsselfaktor als „erledigt“ ab. Wenn Sie unsicher sind, behalten Sie diesen Aspekt im Auge und überlegen Sie, was Sie brauchen, um im Hinblick auf diese Eigenschaft ein besseres Gefühl zu bekommen!

3-0 Punkte: Roter Bereich Grämen Sie sich nicht! Sie haben jetzt einen Ansatzpunkt und wissen, wo es sich lohnt, nochmal genauer hinzuschauen! Das Erkennen des Problems ist immer der erste Schritt zur Lösung! Wenn es Ihnen ein Anliegen ist, bei diesem Persönlichkeitsmerkmal eine solide, verlässliche Kompetenz zu entwickeln, fangen Sie an, sich bewusst mit dem Thema zu beschäftigen. Es kommt vielleicht ein bisschen Arbeit auf Sie zu, aber das ist nichts, was Sie nicht schaffen können!

Akzeptanz

„Warum muss das gerade mir passieren? Warum ausgerechnet jetzt?!?“ Wir fühlen uns vom Universum im Stich gelassen und hadern mit unserem Schicksal. Unsere Gedanken stecken fest und kreisen immer wieder um die Frage: „Wenn doch nur nicht“ oder „Hätte ich doch...“

Wir treten auf der Stelle und vergeuden viele wertvolle Energie. Solange wir passiv bleiben ist unser Denken für Lösungsideen blockiert.

LET GO

Der Schlüssel ist das „Loslassen“. Wenn Dinge noch unausgegoren sind, immer wieder hochkommen, sich unrund anfühlen haben wir noch nicht Frieden damit geschlossen. Überlegen Sie, was es braucht, um Geschehenes zu verzeihen...nicht nur Anderen, auch sich selbst. Überlegen Sie, was Sie brauchen, um Ruhe zu finden.

Auf dem Jakobsweg gibt es einen Abschnitt, an dem jeder Pilger einen mitgebrachten Stein symbolisch für eine Last, ein Problem, Trauer/Verlust ablegen und dalassen darf…ist das nicht eine schöne Idee?! Möglicherweise gibt es auch für Ihr Problem ein Sinnbild, das Sie irgendwo ablegen und dalassen möchten.

Loslassen - ein Beispiel

Ich war einmal sehr unglücklich verliebt...und bin einfach nicht von diesem Mann losgekommen. Er hat verhindert, dass ich in meinem „Jetzt“ neue Männer kennenlerne und die ganze Sache war sehr ungesund. Meine Freundinnen haben mit Engelszungen auf mich eingeredet, ihn zu vergessen. Und letztlich haben Sie sich dazu entschlossen, etwas ziemlich Verrücktes zu tun: sie wollten seinen Geist austreiben! Ich muss heute noch in hysterisches Kichern ausbrechen, wenn ich an die Szenen denke, die sich in unserem Garten abgespielt haben. Und was jetzt kommt ist eine Mischung zwischen „Der Exorzist“ und einer buddhistischen Beerdigung...Meine Freundinnen hatten sich überlegt, bei mir zu übernachten. Eine von Ihnen hatte in einem Ratgeber, oder vielleicht war es auch einer Zeitschrift, von einem Ritual gelesen, das helfen soll. Wir setzten uns also in der Dämmerung in einem Kreis um eine Kerze, pur und frei von allem Ballast (also der Ratgeber meinte nackt, aber das war uns dann doch zu abgedreht, weswegen es der Bikini tun musste) und ich sollte erzählen: was mich zu diesem Mann hinzog, was wir zusammen erlebt haben, was lustig war, was verletzend war, welche Szenen mich in meiner Vorstellung besonders quälen...wir haben die ganze Nacht geredet...sein Bild verbrannt und die Asche in alle Winde zerstreut. Und dann sind wir durch den Garten getanzt. Und was soll ich sagen, heute weiß ich nicht mal mehr, ob das bei Clemens, Alexander oder Oliver war?! Aber ich spüre noch sehr genau, am Ende dieser Nacht war da Erleichterung, Zuversicht, (Weh)Mut, Verzeihen, große Liebe und Dankbarkeit für meine Seelenschwestern und die Gewissheit, vom Leben getragen zu werden. Von den Erfahrungen meines 17-jährigen Ichs profitiere ich noch heute!

Finden Sie für sich, wenn Sie mögen, eine passende Abschiedszeremonie. Vielleicht gibt es ein Symbol, ein Bild, das zu Ihren Gefühlen passt. Oder Sie schreiben einen Brief. Machen Sie sich ganz genau bewusst, von welchem Gefühl Sie sich verabschieden möchten. Und wie dieser Abschied aussehen könnte?! Manche Menschen lassen ihre Gedanken von fließendem Wasser davon tragen, sprechen Worte in den Wind, schreien es von einem Berg, oder vielleicht fühlen Sie sich wohler damit, eine „Erinnerungskiste/-album“ zu gestalten…Sie entscheiden, was Ihnen stimmig erscheint!

Optimismus

„Am Ende wird alles gut sein…und ist es nicht gut…so ist es nicht das Ende“ Optimismus ist die Überzeugung, dass am Ende alles gut wird. Nicht nur gut, sondern bestens, optimal. Das ist eine große Herausforderung! Und setzt manch Einen unter Druck. Der oben zitierte Satz ist meiner Meinung nach deswegen so treffend, denn er besagt, dass es im Leben auch mal nicht so gut laufen kann…und das dies noch lange nicht das Ende der Fahnenstange ist! Er besagt, dass es immer weitergeht und wir selbst bestimmen, wann etwas zu einem (guten) Abschluss kommt! Eine positive Grundeinstellung ist folglich kein unerreichbares Gut, sondern eine Übungssache.

Übung: Sonnen-Tagebuch

• Wie wäre es, wenn Sie am Ende eines jeden Tages überlegen, was Ihr persönliches Highlight war? Bitte denken Sie klein! In Dimensionen wie: eine schöne Tasse Kaffee, ein nettes Pläuschchen mit der Kollegin, ein Strauß Wildblumen pflücken, sich 10 Minuten in die Sonne setzen, die Zeitung lesen, einen Spaziergang machen, mit einem lieben Menschen über Ihren Tag erzählen usw.
• Lassen Sie alle erhebenden Augenblicke vor Ihrem inneren Auge Revue passieren und halten Sie sie in einer Art Tagebuch fest. Richten Sie Ihren Blick ganz bewusst auf die schönen, wertvollen Momente des Lebens und finden Sie heraus, was Ihnen gut tut. Das können Sie dann gezielt und aktiv immer wieder in Ihren Tagesablauf einbauen. Geben Sie dieser Übung Zeit und schauen Sie, was passiert!

Übung: Auf der Sonnenseite des Lebens gehen

• Sind Sie schon einmal die Straße entlang geschlendert und haben die Seite gewechselt, weil Sie lieber in der Sonne gehen wollten?!? Ich tue das sehr oft, es sei denn, es sind 30°C oder mehr...dann bin ich dankbar für jedes Schattenplätzchen.
• Führen Sie diese Übung an einem sonnigen Tag durch. Laufen Sie eine Weile im Schatten und beobachten Sie Ihre Gefühle, Ihre Körperwahrnehmungen, Ihre Stimmung.
• Nun überqueren Sie die Straße und setzen Sie Ihren Weg in der Sonne fort...wie fühlt sich das an? Worin unterscheiden sich für Sie Licht und Schatten?
• Wechseln Sie nun wieder zurück in den Schatten. Was verändert sich?
• Überlegen Sie nun, wo Sie sich gerade wohler fühlen und machen Sie sich Ihre Entscheidungsfreiheit bewusst, aktiv in den Lichtschein zu treten.

Positive Affirmationen

Finden Sie Mutmacher für sich! Kleine Mantras, die Sie an Ihre Mission erinnern und Ihren Tag erheitern. Am besten an einer Stelle positioniert, wo Sie tagtäglich mehrfach darüber stolpern: Kühlschrank, Badspiegel, Haustür!

• „Hinfallen...Aufstehen...Krönchen richten...Weitermachen“
• „Auch wenn ich falle...lande ich auf meinen Füßen“
• „Ich glaube fest daran, dass die Sonne auch für mich scheint“
• „Ein Lächeln ist kostenlos und doch unbezahlbar“
• „Ich bin umgeben von Leben, Liebe und Licht“
• „Ich vertraue darauf, dass alles gut wird“
• „Ich bin wunderbar“

Verantwortung (Selbstwirksamkeit)

Ist es nicht ein wundervoller Gedanke, dass wir Kraft unserer eigenen Handlungen die Entwicklung unseres Lebens mitbestimmen können?! Und was nicht alles in unserer Macht steht!!! Sie glauben mir nicht? Oh doch! Sie können weitaus mehr, als Sie sich zutrauen! Ich bin davon überzeugt! Und nun werde ich auch SIE davon überzeugen :)

Übung: Erkennen Sie Ihre Stärken

Schreiben Sie auf, was Sie gut können! Völlig egal, ob Sie es gerne oder vielleicht nicht so gerne machen (Steuererklärung)...notieren Sie alles, was Ihnen einfällt auf einer Liste. Auch Kleinigkeiten und Dinge aus dem Alltag (ich habe gute Geschenkideen, ein Händchen für Deko, bin eine gute Reiseplanerin usw.). Als Leitfaden gebe ich Ihnen ein paar Fragen vor, die für Ihre Überlegungen hilfreich sein könnten: was sind meine Hobbys? Was schätzen meine Arbeitskollegen an mir/ fachliche und praktische Kenntnisse? Was fällt mir im Umgang mit anderen Menschen leicht? Was mögen andere an mir? Darin kann man mich um Rat fragen/ bitten/ sich auf mich verlassen...?!?

Möglicherweise hilft es Ihnen mehr, aus einer Sammlung konkreter Stärken auszuwählen?! Kreuzen Sie an, was Ihrer Meinung nach auf Sie zutrifft:

• Aufgeschlossenheit, Humor, Flexibilität, Zuverlässigkeit, Spontanität, Selbstdisziplin, gute Merkfähigkeit, Kreativität, Ausdauer, Höflichkeit, Zielstrebigkeit, Einfühlungsvermögen, Entscheidungsfähigkeit, Genussfähigkeit, Urteilsvermögen, Kontaktfähigkeit, Organisationstalent, Neugier, Sportlichkeit, Zuhören können, Fürsorglichkeit

Nun bitten Sie drei Personen Ihres Vertrauens um ein Feedback. Stimmen die Personen mit den von Ihnen ausgewählten Fähigkeiten überein? Würden den Personen noch weitere Stärken einfallen, an die Sie noch gar nicht gedacht haben? Erstellen Sie anhand dieser unterschiedlichen Ergebnisse Ihre ganz persönliche Quintessenz, Ihre persönliche Hitliste der Stärken! Auf was sind Sie besonders stolz? Was könnte in schweren Lebensphasen hilfreich sein? Was möchten Sie weiter ausbauen?

Netzwerkorientierung

„Man muss nicht alles können...man muss nur jemanden kennen...“

Vertrauen Sie mir, Sie müssen nicht jedes Problem im Alleingang lösen! Sie lassen sich ja auch von einem Zahnarzt behandeln und schrauben nicht selbst an ihrer Prothese rum. Und so wie Sie die Hilfe Ihres Dentisten, Ihres Elektroinstallateurs, Ihrer Friseurin und Ihres Physiotherapeuten in Anspruch nehmen, sind Sie umgeben von Menschen, die bei den unterschiedlichsten Themen mit Rat und Tat unterstützen können! Quasi wie (Telefon)Joker. Dieser Kreis, dieses Netzwerk umfasst nicht zwangsläufig nur den Partner, Kinder, Geschwister oder Eltern, also den engsten Familienkreis. Zu Ihrem Netzwerk gehören Freunde! Ihr Hausarzt, Kollegen, der Nachbar mit dem Anhänger, Kita-Muttis, die Mädels vom Bauchtanz...ach Sie tanzen nicht?! Na dann mal los!

Übung: Vorschläge

• Bringen sie Ihr Netzwerk zu Papier! Malen Sie ein Bild/Zeichnung/Mindmap/ Diagramm, welches Sie selbst und alle wichtigen Bezugspersonen darstellt!
• Machen Sie sich Ihre Stärken bewusst!
• Suchen Sie sich ein Hobby! Im Verein, im Volkshochschulkurs, bei den Oldtimerfreunden oder den Landfrauen...Oder ein Ehrenamt! Oder eine Selbsthilfegruppe! Sie finden etwas, davon bin ich überzeugt!
• Seien Sie ein guter Freund.
• Seien Sie dazu zuerst einmal ein guter Zuhörer.
• Bieten Sie Hilfe an, kleine Gesten der Aufmerksamkeit, denken Sie an Geburtstage usw.
• Bitten Sie um Hilfe! Starten Sie mit etwas Kleinem, leihen Sie eine Backzutat aus, einen Schraubenzieher oder fragen Sie um Rat beim Rasenanlegen...und dann beobachten Sie, was passiert!
• Investieren Sie in belastbare Beziehungen! Bringen Sie Ihre eigenen Stärken, Ihr Wissen und das, was Sie gut können mit ein!

Lösungsorientierung/ Neuausrichtung

Vertrauen Sie darauf, dass es für Ihr Problem eine Lösung gibt! Ich tue es auch!

Für mich als Sozialpädagogin ist es in der Beratung immer wichtig, von den Hilfesuchenden einen klaren Auftrag zu bekommen. Also ein konkretes Thema bzw. Ziel, auf das es hinzuarbeiten gilt. Für die Menschen, die bei mir Rat suchen, ist es nur meistens gar nicht so leicht, in dem Wust aus Gefühlen, unterschiedlichen Beteiligten und verstrickten Geschehnissen eine klare Linie herauszuarbeiten. Meine erste Aufgabe besteht darin, herauszufinden, was das Wesentliche, die Priorität ist. In meinem Studium haben wir dazu eine Übung an die Hand bekommen, die ich Ihnen nun weitergeben möchte:

Übung: „Die Wunderfrage“

Stellen Sie sich vor, Sie gehen heute Abend ins Bett und während Sie schlafen, passiert ein Wunder. Ich meine ein echtes, großes Wunder! Alles darf sein... Aber weil es während Ihres Schlafes geschieht, nehmen Sie das gar nicht so bewusst wahr... Nun stehen sie morgen früh auf...stellen Sie sich das ganz genau vor...und bemerken, dass etwas anders ist... Was hat sich verändert? Woran merken Sie, dass ein Wunder geschehen ist? Was bedeutet das für Sie? Stellen Sie sich doch einmal selbst die Wunderfrage! Und wenn es im inneren Dialog nicht klappt, bitten Sie eine Ihnen nahestehende Person, diese Übung mit Ihnen durchzuspielen!

Apropos nahestehende Person...

Das ist mein ganz eigenes Heilmittelchen bei Betriebsblindheit: wenn ich gar nicht weiter weiß und mir so absolut keine Strategie für ein Problem einfallen möchte, stelle ich mir vor, was meine Freundin mir raten würde?! Wir kennen uns schon viele Jahre und haben einige Höhen und Tiefen gemeinsam durchlebt. Ich fühle mich mit meinen Sorgen und Geheimnissen sehr gut aufgehoben bei ihr und weiß, dass sie auch bei unliebsamen Wahrheiten ehrlich zu mir ist. Meine Freundin ist sehr pragmatisch und abgeklärt, hat eine unaufgeregte Sicht auf die Dinge und viele nützliche Tipps. Es verblüfft mich oft, zu welchen einfachen, nachvollziehbaren Lösungen sie kommt. Ich höre genau ihre Stimme in meinem Ohr, höre, wie sie mir Fragen stellt, um die Situation aus allen Blickwinkeln zu beleuchten. Und dann weiß ich plötzlich genau, was sie sagen würde.... Oft sind das Einsichten, die mir wirklich weiterhelfen.

Auch Sie haben einen weisen Berater! Ich bin mir sicher, es fällt Ihnen jemand ein!

Zukunftsorientierung

Wenn etwas nicht so läuft, wie wir uns das vorgestellt haben, wenn sich eine Tür schließt oder etwas zu Ende geht, ist das erst einmal sehr schmerzhaft. Aber -als Chance begriffen- bietet dieses Vakuum auch Raum für Neues, es bietet die Freiheit, sich neu zu überdenken, alternative Wege einzuschlagen und das Rad der Fortuna weiterzudrehen...nach oben!

Übung: Zukunftsstrahl

Zeichnen Sie einen Zeitstrahl mit vier unterschiedlichen Kategorien.

Der erste Abschnitt umfasst einen Zeitraum von einer bis zwei Woche(n), der zweite Zeitraum reicht über ca. drei Monate. Der dritte Abschnitt steht für die nächsten 2 Jahre und die vierte Spalte symbolisiert eine Zeitspanne von zehn Jahren oder mehr, an deren Ende Ihr erklärtes Ziel steht.

Überlegen Sie genau, was Sie am Ende Ihrer Bemühungen erreichen möchten. Wählen Sie ein realistisches, ein machbares Ziel. Formulieren Sie Ihre Vorgabe positiv: „Ich möchte ein langes, gesundes Leben führen“ NICHT „Ich will im Alter nicht gebrechlich und hilfebedürftig werden“. Lassen Sie mich doch anhand genau dieses Beispiels die Zeitstrahlübung erklären...

• Ihr langfristiges Ziel ist es, auch mit fortschreitendem Alter noch lange gesund, aktiv und mit viel Lebensqualität durchs Leben gehen.
• In einem mittelfristigen Zwischenschritt stehen also: das Herz-Kreislaufsystem/ Gehirn/ Immunsystem optimal in Gang bringen, möglicherweise Gewicht reduzieren, Muskelaufbau betreiben usw.
• Innerhalb der nächsten Monate gilt es also, Ihre Lebensführung Ihrem Vorhaben anzupassen: Änderung der Essgewohnheiten, Aufbau von Ausdauer und Fitness, gesunder Schlafrhythmus, Störfaktoren minimieren (Genuss von Zucker, Kaffee, Alkohol/ Stress/ hohe Arbeitsbelastung usw.).
• Als allerersten Schritt bzw. Sofortmaßnahme wären sinnvolle Schritte, mehrmals pro Woche in den Tagesablauf Sport und Bewegung einzubauen. Auch ein Ernährungstagebuch für 1-2 Wochen wäre bestimmt eine gute Idee, um sich einen Überblick über „die Baustellen“ zu verschaffen. Die Zeitstrahlübung bedeutet also in gewissem Maße, seine Zeit und Möglichkeiten aktiv zu nutzen, um dem Leben eine Wendung ins Positive zu geben!

Tun Sie es! Es steht in Ihrer Macht!!!

Positive Affirmationen

• „Ich vertraue darauf, dass es besser wird“
• „Ich vertraue darauf, dass ich es schaffen kann“
• „In mir wohnt eine unverwüstliche Kraft“