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So können Sie mit Hilflosigkeit, Angst, Wut oder Leere umgehen

In Krisensituationen ist es ganz normal, dass die Gefühle rasch wechseln und Hilflosigkeit, Angst, Wut oder Leere auftauchen. Treffen Sie in diesem Fall keine weitreichenden Entscheidungen, sondern nehmen Sie das Gefühl als normale Reaktion auf eine Ausnahmesituation wahr (Zweiteilung des Gehirns). Überlegen Sie dann, was Ihnen bei der Überwindung helfen könnte und jetzt guttäte. Nicht geeignet zum Betäuben von Gefühlen sind Alkohol, Drogen oder jeglicher unkontrollierter Konsum. Diese Mittel wirken häufig nur kurzfristig und verschlechtern langfristig die Kontrolle über die Gefühle. Viele Gewalttaten, ob Misshandlungen oder auch Missbrauch, werden unter Alkohol durchgeführt.

Überlegen Sie, was Ihnen in belastenden Situationen gut tut

Was hat in früheren Stress-Phasen in Ihrem Leben geholfen? Was haben Sie getan, wenn Sie Angst hatten oder traurig waren? Orientieren Sie sich daran!

Denken Sie Tag für Tag – Schritt für Schritt

Lassen Sie sich nicht entmutigen! Gehen Sie Tag für Tag an und lösen Sie die gestellten Herausforderungen nacheinander. Folgen Sie dem Motto: Jeden Baum einzeln sehen, statt sich im großen Wald als Ganzes zu verlaufen. Verlieren Sie nicht den Mut! Selbst wenn ein Tag mal schlecht verläuft – morgen kommt ein anderer mit neuen Chancen. Atmen Sie tief durch und sagen Sie sich: "Schritt für Schritt – ich schaffe das!“

Selbsthilfe im Umgang mit belastenden Gefühlen

  1. Stehen Sie zu Ihrem Gefühl, denn Gefühle sind nicht schwach oder peinlich.
  2. Nehmen Sie Ihr Gefühl bewusst wahr, lassen Sie es zu und unterdrücken Sie es nicht. Welches Gefühl nehmen Sie wahr? Benennen Sie das Gefühl (z. B. Wut, Angst, Trauer, Scham…) • Wo im Körper spüren Sie das Gefühl? Wie spüren Sie es? Ist es ein Ziehen oder ein Druck etc.? Beobachten Sie es im Körper. Oft hilft es, sich das aufzuschreiben in eine Art Tagebuch.
  3. Atmen Sie Ihr Gefühl aus. Achten Sie auf Ihren Atem und üben bewusst die tiefe Bauchatmung: Dabei atmen Sie bewusst tief in den Bauch hinein, bis der Bauch sich nach außen wölbt. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Sie Ihre Gefühle ausatmen. Diese werden dabei immer schwächer und schwächer. Das können Sie so lange wiederholen, bis die Emotionen sich beruhigt haben.
  4. Achten Sie auf Ihre Gedanken, diese können Gefühle beeinflussen: Welche Gedanken hatten Sie, bevor die Gefühle aufgetreten sind? Verändern Sie Ihre Gedanken: Welche hilfreicheren Gedanken könnten Sie stattdessen haben? Ist das Glas halbvoll oder halbleer?
  5. Versuchen Sie Ihre Gefühle und die Bedeutung zu verstehen: Warum könnte das Gefühl in der Situation aufgetreten sein? Welches Bedürfnis oder welcher Wunsch könnte dabei eine Rolle spielen?

Umgang mit belastendem Grübeln, Gedanken und Sorgen

Zeichen für eine Depression ist ein sehr belastendes Grübeln. Dieses Grübeln verschlechtert die depressiven Symptome. Aus diesem Grund ist es wichtig, Grübeln zu reduzieren oder zu beenden, um aus der Grübel-Spirale wieder rauszukommen. Folgende Strategien können hierbei hilfreich sein.

Gedankenstopp

Bei negativen Gedanken können Sie diese mit dem Wort „STOPP“ unterbrechen. Am besten sagen Sie das Wort dabei laut. Sagen Sie sich: „Ich lasse mir nicht meine Stimmung verderben. Ich werde jetzt was anderes denken." Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf angenehme und positive Dinge. Sollten Ihre Gedanken an Termine oder Erledigungen haften, so schreiben Sie diese am besten auf.

Atemübung

  • Atmen Sie langsam und tief in den Bauch
  • Zählen Sie dabei Ihre Atemzüge bis 4 und fangen dann wieder neu an: Einatmen = 1, Ausatmen, dann Einatmen = 2 und wieder Ausatmen usw.

5-4-3-2-1-Übung

Beschreiben Sie 5 Dinge die Sie sehen, hören und fühlen. Dann beschrieben Sie 4 Dinge, die Sie sehen, hören und fühlen usw., bis Sie bei 1 sind: „Ich sehe ein Fenster, einen Stuhl, eine Jacke, eine Tasse, die Tapete usw.“ „Ich höre die Eisenbahn, meinen Atmen usw.“

Sorgen- und Grübelstunde

Wählen Sie einen ruhigen Ort und legen Sie eine bestimmte Zeit fest (maximal 30 Minuten). Konzentrieren Sie sich auf das Problem und versuchen Sie, dafür eine Lösung zu finden. Diese können Sie gerne aufschreiben. Danach wenden Sie sich anderen Dingen zu.